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[宅家練計畫🏠🏋🏻♀️]
🍑疫情期間大家都沒辦法上健身房，但仍然要維持身體活動唷！
✅以下為居家臀部訓練動作
⚠️切記！居家訓練相較於健身房訓練強度較低，因此需要增加每組次數，並且降低組間休息時間！才可達到有效的運動強度！
🏋🏻♀️那我們就開始運動吧🏋🏻♀️
暖身動作：
💨螃蟹走🦀️(mini band)
💨1/4屈蹲
〰️20下*2組*組間休息30秒〰️
💪🏻肌力訓練：
💨臀推-翹臀圈、負重
💨羅馬尼亞硬舉-負重
💨側弓箭步-自身體重
💨芭蕾舞者蹲-自身體重
💨保加利亞弓箭步-自身體重
〰️每個動作15下*3組*組間休息30秒〰️
休息五分鐘，補充水分💦💦💦
💨站姿髖伸展-彈力帶
💨站姿髖外展-彈力帶
💨坐姿全行程髖外展-mini band
💨坐姿短行程髖內收-抗力球
〰️每個動作15下*3組*組間休息30秒〰️
*若沒有彈力帶可無負重*
*抗力球可用大毛巾捲起來代替*
🚴♀️有氧運動：
💨罐裝水擺盪Swing
〰️50下*3組*組間休息30秒〰️
*若無器材，可選擇其他有氧運動持續30分鐘以上*
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